普段から週2回程度の筋トレをしていますが、筋肉をつけるだけでなく、体脂肪を落として身体を絞りたいと考えるようになりました。
筋トレに加えて有酸素運動を取り入れようと考え、2026年7月末から始めたのが「ボディコンバット（BODYCOMBAT）」です。
現在は週1回、45分間のレッスンに参加しています。
実際にGarminのスマートウォッチで計測してみると、平均心拍数は155bpm、最大心拍数は196bpm。運動消費カロリーは521kcalという記録でした。
さらに、レッスン後にGarminのリカバリー時間が95時間と表示されたこともあります。
想像以上にきつい運動ですが、約3か月続けてみると、身体を絞ること以外にも魅力があると感じるようになりました。
今回は、普段から筋トレをしている私が、ボディコンバットを週1回続けて感じた運動強度や身体の変化、初心者でも参加できるのかについて紹介します。
結論からいうと、ボディコンバットはかなりきつい運動ですが、初心者でも参加でき、ストレス発散にもなります。ただし、週1回・3か月続けた私の場合、食事管理をしていないこともあり、身体に大きな変化は感じていません。
ボディコンバットとは？どんな運動？
ボディコンバットは、ニュージーランド発祥のフィットネスプログラム「LES MILLS（レズミルズ）」の一つです。
ボクシング、空手、テコンドー、ムエタイなど、さまざまな格闘技の動きを取り入れた有酸素運動で、音楽に合わせてパンチやキックを繰り出します。
実際に相手と戦うわけではなく、インストラクターの動きを見ながら身体を動かすプログラムなので、格闘技の経験がなくても参加できます。
レッスンには30分、45分、55分などのプログラムがあり、私が参加しているのは45分間のクラスです。
筋トレをしているのにボディコンバットを始めた理由
私がボディコンバットに興味を持った一番の理由は、身体を絞りたかったからです。
普段は週2回程度、胸や背中、脚など全身の筋トレをしています。チェストプレスやラットプルダウン、レッグプレスなどのマシンを使い、筋力の維持・向上を目指しています。
ただ、筋肉をつけることと体脂肪を落とすことは別の話です。
筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすには、食事管理に加えて消費カロリーを増やすことも有効だと考えました。
これまでもランニングをしており、2026年3月にはハーフマラソンを完走していますが、ランニングとは違った運動も取り入れたいと思っていました。
そこで興味を持ったのが、格闘技の動きを取り入れたボディコンバットです。
筋トレとは違った刺激を身体に与えながら、有酸素運動によって消費カロリーを増やせるのではないかと考えました。
ボディコンバットはきつい？Garminで運動強度を計測
実際に参加してみると、想像以上にハードな運動でした。
パンチやキックを繰り返すだけでなく、スクワットやランジ、ジャンプなどの動作も組み合わされるため、全身を使います。
特にきついのは、45分間ほぼ動き続けることです。
筋トレではセットごとに休憩を取ることができますが、ボディコンバットでは音楽に合わせて次々と動作が切り替わり、まとまった休憩を取る時間がほとんどありません。
平均心拍数155bpm、最大心拍数196bpm
Garminのスマートウォッチで計測したある日の記録は、次のとおりです。
※レッスン自体は45分間ですが、Garminの記録時間にはレッスン前後の時間も含まれています。
普段から筋トレをしており、ハーフマラソンを完走した経験もありますが、それでもかなりきついと感じる運動強度です。
レッスン中はパンチやキックを繰り返しながら息が上がり、まさに「ゼーハー」する状態になります。
心拍数には個人差があり、同じレッスンでも運動強度は人によって異なりますが、私にとってはかなり負荷の高い運動です。
心拍数147bpm以上で約39分間
Garminの記録をさらに詳しく確認すると、心拍数が147bpm以上の状態で運動していた時間は、合計39分03秒でした。
そのうち、165bpmを超えるゾーン5が16分05秒、147〜165bpmのゾーン4が22分58秒となっており、記録時間全体の約73％を高い心拍数で運動していたことになります。
この日の平均心拍数は155bpm、最大心拍数は196bpmで、運動消費カロリーは521kcalでした。
また、Garminのトレーニング効果は有酸素・無酸素ともに5.0。かなり高い負荷がかかっていたことが分かります。
普段から筋トレをしている私でも、45分間のボディコンバットが相当ハードな運動であることを数字からも実感しました。
Garminのリカバリー時間が95時間に！
さらに驚いたのが、Garminに表示されたリカバリー時間です。
ある日のレッスン後、リカバリー時間が95時間と表示されました。
約4日間という数字には驚きました。
Garminのリカバリー時間は、次の高強度トレーニングに向けた回復時間の目安であり、95時間すべての運動を休まなければならないという意味ではありません。
また、それまでのトレーニング負荷や睡眠なども影響するため、ボディコンバット1回だけで95時間になったとは限りません。
それでも、ボディコンバットが自分にとってかなり負荷の高い運動であることを改めて感じました。
ボディコンバットは初心者でもついていける？
ボディコンバットは格闘技の動きを取り入れたプログラムですが、私自身、格闘技の経験があるわけではありません。
初めて参加したときは、パンチやキックの動きがぎこちなく、思うように身体を動かせませんでした。
インストラクターの動きを見ながら何とかついていくことはできましたが、パンチとステップを組み合わせるような、少し難しい動きもあります。
ただ、すべての動きを完璧にこなす必要はありません。多少ぎこちなくても、音楽に合わせて身体を動かしていれば十分に運動になります。
約3か月続けた現在では、最初のころと比べて動きにも慣れ、以前よりレッスンについていきやすくなったと感じています。
参加者は女性がやや多く、高齢の方もいる
私が参加しているレッスンでは、男女比はほぼ半々で、やや女性の方が多い印象です。
参加者の年齢層も幅広く、高齢の方も参加されています。
ボディコンバットは運動強度が高いものの、若い人や体力に自信がある人だけが参加しているわけではありません。
ジャンプを控えたり、キックの高さを抑えたりすることで運動強度を調整できるため、自分の体力に合わせて参加することが大切だと思います。
筋トレとボディコンバットを組み合わせてみた感想
普段の筋トレに週1回のボディコンバットを加えてみて、両者は運動の性質がかなり違うと感じています。
筋トレでは特定の筋肉に負荷をかけ、セット間に休憩を取りながら運動します。一方、ボディコンバットでは全身を連続して動かし、心肺機能にも大きな負荷がかかります。
最初に参加したときは汗だくになり、心肺機能の限界を感じるほど疲れました。
また、筋トレの後にボディコンバットへ参加した際には、思うように力が入らなかったこともあります。
筋トレと組み合わせる場合には、運動の順番や疲労の蓄積にも注意が必要だと感じています。
それでも、筋トレだけでは得られない運動ができるため、週1回のボディコンバットはよい刺激になっています。
週1回・3か月で身体は絞れた？
身体を絞ることを目的にボディコンバットを始めましたが、約3か月続けた現時点では、正直なところ身体に大きな変化は感じていません。
ただ、これはボディコンバットの効果がないというより、私自身が食事管理をまじめにしていないことが大きいと思っています。
毎日夕食の後にラーメンを食べている
実は、毎日夕食を食べた後に、さらにラーメンを食べています。
外食のラーメンではなく、スーパーなどで売っている生麺タイプの袋ラーメンですが、夕食に加えてもう一食食べているようなものです。
身体を絞りたいと言いながら、食生活はまったく絞れていません。
それでも、今のところ体重は増えていません。
45分間のボディコンバットでは相当なカロリーを消費しており、Garminの記録では運動消費カロリーが521kcalになった日もあります。
もちろん、体重が増えていない理由をボディコンバットだけに求めることはできませんが、消費カロリーを増やすという点では貢献しているのではないかと感じています。
食事管理をしっかり行いながらボディコンバットを続ければ、今より身体を絞れるはずだと考えています。
ただ、好きなものを我慢せずに食べられて、体重も増えないというのは、それだけで幸せなことです。
今のところ、無理に食事を制限して体重を落とすよりも、好きなものを食べながら運動を続けられる生活に満足しています。
きついけれど、ストレス発散になる
ボディコンバットを続けていて、身体を絞ること以上にメリットを感じているのがストレス発散です。
45分間のレッスンでは、平均心拍数が155bpmになるほど身体を動かすため、途中からはかなり息が上がります。
パンチやキックを繰り返していると、まさに「ゼーハー」する状態です。
それでも、不思議と嫌な疲れではありません。
音楽に合わせてパンチやキックを繰り出している間は、目の前の動きについていくことに集中しています。仕事のことなど、普段考えていることから自然と意識が離れ、45分間があっという間に過ぎていきます。
レッスンが終わるころには身体はかなり疲れていますが、気分はすっきりしています。
もともとは体脂肪を落として身体を絞ることが目的でしたが、今ではこの気分転換もボディコンバットを続けている理由の一つになっています。
気になったのは運動後の睡眠への影響
一方で、ボディコンバットを続けるなかで気になったこともあります。
それは、参加した日の睡眠です。
運動をすればよく眠れると思っていましたが、私の場合は夜中に目が覚める回数が増え、睡眠の質が悪くなったように感じることがありました。
高強度の運動によって身体が興奮した状態になっていることや、運動する時間帯などが関係している可能性もありますが、原因ははっきりしていません。
筋トレを続けながら身体を絞るには、運動だけでなく休養も重要です。
ボディコンバットは運動強度が高いので、疲労を適切に回復させることも意識していきたいと思います。
まとめ｜身体を絞るだけでなく、ストレス発散にもなる
2026年7月末から約3か月、週1回のペースでボディコンバットを続けています。
もともとは筋トレをしながら体脂肪を落とし、身体を絞りたいと考えたことがきっかけでした。
実際に参加してみると、平均心拍数155bpm、最大心拍数196bpmという記録が出るほどハードな運動でした。Garminのリカバリー時間が95時間になることもあり、想像以上の運動強度です。
約3か月続けても身体に目立った変化は感じていませんが、食事管理をまじめにしているわけではありません。毎日夕食の後にラーメンまで食べているので、当然といえば当然かもしれません。
それでも体重は増えておらず、ボディコンバットを含めた運動習慣が役立っているのではないかと感じています。
そして、何よりよかったのがストレス発散になることです。
レッスン中は息が上がるほどきついのですが、終わった後は気分がすっきりします。
好きなものを食べながら体重を維持でき、週1回の運動で気分転換もできる。今のところ、この生活に満足しています。
今後も筋トレと組み合わせながら、週1回のボディコンバットを続けていこうと思います。
